„Ich esse doch schon so wenig – aber nichts tut sich.“
„Ich will mich gesund ernähren, aber ohne ständig zu verzichten.“
„Ich habe das Gefühl, ich tue viel – aber mein Körper macht nicht mehr mit.“

Solche Sätze höre ich in Beratungen immer wieder. Besonders von Frauen zwischen 40 und Anfang 50. Die Wechseljahre sind bei vielen noch nicht greifbar, aber der Körper beginnt sich spürbar zu verändern:
Der Bauch wird weicher, der Schlaf unruhiger, die Haut sensibler, die Energie schwankt – und gefühlt hilft nichts mehr so richtig wie früher.

Zeit also, den eigenen Körper neu kennenzulernen – mit einer Ernährung, die nährt, statt zu kontrollieren. Und die dabei trotzdem alltagstauglich bleibt.

Was der Körper jetzt braucht – und warum weniger nicht immer mehr ist

Ab 40 verändert sich der Stoffwechsel, ob wir wollen oder nicht:

• Muskeln werden abgebaut, wenn sie nicht aktiv erhalten werden (schon mal über Kraftsport nachgedacht?)
• Der Grundumsatz sinkt
• Die hormonelle Steuerung verändert sich
• Der Körper wird empfindlicher auf Zucker und Stress

Das bedeutet aber nicht, dass wir uns mit Gewichtszunahme, schlechter Laune und Hitzewallungen abfinden müssen. Es bedeutet nur: Die alten Strategien funktionieren nicht mehr. Hungern oder „abends nur einen Apfel“ – das schwächt den Körper, statt ihn zu unterstützen.

Du brauchst mehr – nicht weniger: vor allem mehr Eiweiß, mehr Mikronährstoffe, mehr Qualität

Was viele unterschätzen: Der Körper braucht gerade jetzt eine richtig gute Versorgung.
Nicht nur „weniger Zucker“ – sondern mehr Eiweiß, mehr echte Lebensmittel, mehr Nährstoffe.

Richtwert: 1–1,5 g pro kg Körpergewicht.

Gut geeignet:

• Linsen, Kichererbsen, Tofu
• Eier, Skyr, Fisch, Hühnchen
• Nüsse, Saaten, Whey-Protein (z. B. im Shake)

Eiweiß ist der Baustoff für Muskeln, Haut, Hormone, Haare und Nerven. Und er hält dich satt – auf die gute Weise.

Weniger leere Kalorien – mehr echtes Leben im Essen

Frisch zubereitetes Gemüse, ein echtes Sauerteigbrot, ein Löffel frisches Leinöl im Quark – das ist keine Wellness-Spielerei. Das ist echte Ernährung, mit spürbarer Wirkung auf Verdauung, Energie und Hormonbalance.

Was dagegen nichts mehr für dich tut:

• Zucker und Weißmehl
• Fruchtsäfte
• Fertigprodukte mit Zusatzstoffen
• künstlich „leichte“ Produkte ohne Substanz
• Alkohol

Dein Körper ist kein Kalorienzählgerät, er ist ein fein reguliertes System. Und er braucht Lebensmittel, die noch leben, keine, die ihn „sauer“ machen.

Ballaststoffe & Butyrate – deine hormonfreundlichen Helfer

Mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag sollten es sein. Sie…

• unterstützen die Darmflora
• helfen beim Abbau und der Ausscheidung von überschüssigen Hormonen
• fördern die Bildung von Butyrat, einer entzündungshemmenden Substanz im Darm
• sorgen für ruhige Energie statt Blutzuckerachterbahn

Gute Quellen: Flohsamenschalen (1 TL = 4 g), Leinsamen, Linsen, Gemüse, Vollkornprodukte

Fett ist kein Feind – aber wähle bewusst

Omega-3-Fette sind in dieser Phase besonders wertvoll: Sie wirken stimmungsaufhellend, schützen Herz und Nerven und lindern oft typische Beschwerden wie Gelenksteifigkeit oder Reizbarkeit.

Gute Fette:

• Leinöl, Hanföl, Walnüsse
• Avocado, Olivenöl
• Lachs, Hering, Sardinen

Bitte meide Transfette aus Frittierfett, billigen Backwaren, Margarine
→ Sie wirken entzündungsfördernd, hormonstörend und erhöhen das Bauchfett.

Qualität vor Quantität – warum Bio hier so wichtig ist

Viele Frauen essen „eigentlich gesund“ – aber sind trotzdem unterversorgt mit Nährstoffen.
Ein Grund dafür: Die Qualität vieler Supermarktprodukte hat in den letzten Jahrzehnten deutlich nachgelassen.

• Ausgelaugte Böden liefern weniger Mineralien
• Obst wird unreif geerntet – es fehlt an sekundären Pflanzenstoffen
• Konventionelle Tierhaltung liefert Omega-6-lastige, entzündungsfördernde Fette

Bio-Gemüse aus der Region, frische Kräuter, hochwertige Öle, gut gehaltene Eier – all das bringt deinem Körper mehr echte Substanz.

Du darfst satt sein – und musst dich nicht klein essen

Viele Frauen essen zu wenig. Nicht nur an Kalorien – sondern an Kraft.

Ein Apfel und eine Reiswaffel zum Abendessen sind keine Mahlzeit. Das ist eine Notlösung.
Und dein Körper verdient mehr als Notlösungen.

Drei echte Mahlzeiten am Tag – mit Eiweiß, Gemüse, guten Fetten und Ballaststoffen – helfen, deinen Stoffwechsel aktiv, deine Stimmung stabil und deinen Blutzucker in Balance zu halten. Hunger ist kein Zeichen von Schwäche. Sondern ein Signal deines Körpers, dass er dich braucht.

80:20, denn Essen ist Lebensqualität und Genießerinnen leben länger gut

Eines ist mir wichtig zu sagen: Diese Empfehlungen sollen dich stärken, nicht stressen.

Du musst nicht perfekt essen. Du musst nur bewusst wählen.

80 % der Zeit nähren, was dich stärkt. 20 % der Zeit leben, was dir guttut – auch wenn es nicht auf der „guten Liste“ steht.

Lang leben ist gut. Aber lang gut leben – mit Energie, Gelassenheit und echtem Genuss – ist noch besser.

Fazit: Iss, was dich stärkt – nicht, was dich stresst

Diese Lebensphase ist keine Krise. Sie ist ein Übergang – und eine Einladung. Dein Körper braucht jetzt vielleicht etwas anderes als früher. Aber er ist immer noch auf deiner Seite.

Wenn du ihm gibst, was er wirklich braucht – wirst du merken:
Da geht noch viel. Energie, Leichtigkeit, gute Laune. Und: echte Lebensfreude.